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陈式太极拳的基础22式

2012-11-21 15:39:05 来源:中华武术网

  第一式 起势

  (1)并步站立,两肩放松下沉,含胸收腹,两臂自然下垂,手心向内,拇指内合,其余四微并拢,指尖有外翻之意,目视前方。要点:头正颈直,顶劲虚虚向上领起,头顶百会穴要用意轻轻上顶,有绳提之意,两耳静听身后,自然呼吸,嘴唇微闭齿轻合,舌尖轻抵上颚,下颌微内收。太极起势是练拳前的准备阶段,练拳前必须去掉任何思绪,平心静气,以静待动,全身内外放松,保持立身中正,意守丹田。

  (2)接上式,重心右移,身体微下沉,松两胯,两膝微屈,同时提左膝,脚尖不过踝关节,左脚放松下垂,向左侧跨出,两脚自然分开与肩同宽,脚尖先着地,后渐渐踏平,两脚平行,脚掌着地,目视前方。要点:左脚向左侧跨步有探听之意,前脚掌落地,后脚掌由前向后渐渐踏平。

  (3)  接上式,含胸,塌腰,身体微下沉,同时沉肩坠肘,两臂徐徐向上方抬与肩平。双手上提时两手腕部微凸出,I目尖向前,掌心向下,目视前方。要点:双手上棚时,胯关节微外撑,档内侧微合,两膝微里扣,松胯开裆,臀部自然上泛,立身中正,耳听身后,兼顾上下左右、四面八方。

  (4)接上式,身体微下蹲,同时两掌下按至腹前方,与脐平,手指略上翘,小臂微内收,两手与两脚相合,目视前方。要点:两臂上拥时,意在小臂与腕之间 下按时意在两掌根处,上棚时要有下沉的意识,下按时要有顶劲的意识。两手下按要气沉丹田,十指抓地,涌泉穴要虚周身相合。

  第二式 金刚捣椎

  (1)接上式,身体微左转,松左胯,重心落于两腿之间,两手同时向左前方棚出,左掌心向外与肩平,右掌心向上与下颌同高。要点:两臂、两手在腰脊的带动下上下、内外做旋转运动,即陈式太极拳的缠丝运动,反映出的虚实刚柔,开合、起落等劲别,即是太极拳的缠丝劲。此式运行中随着两臂的旋转,身法也在作缠丝运动,两脚同样有虚实变化。

  (2)接上式,含胸,塌腰,身体右转并下沉,同时右掌内旋,左掌外旋,重心移于左腿,同时右脚尖抬起,以脚跟为轴往外旋转,两腿变成左实右虚,两手随身体右转,右手有接手之意,右手粘对方腕部,左手抵对方肘部向身体右侧提出。要点:在由棚变擂的过程中,始终保持沉肩、坠肘,虚实转换以腰为主宰、腰为轴,勿软,立身中正。

  (3) 接上式,重心右移,右腿略下蹲,提左膝。目视左前方。

  (4)上动不停,左腿尖翘起,向左前方伸出,脚内侧轻轻着地,两手继续向右后搌,目视前方。要点:太极拳要求轻而不浮,沉而不僵,当左手提到身体中线时,右腿略下蹲内扣,同时松,左胯提膝里合,劲松下沉,有利于左脚轻灵向前伸出。在左脚伸出时,要有如履薄冰之意,应能收能放,两臂轻柔松活勿紧张。

  (5)身体微下沉,松左胯,腰向左转,重心走下弧,移于左腿,左脚尖外旋向前,同时左小臂由右向左前挤出,掌心向前斜下方,臂呈弧形于胸前,右掌置于右膝前方,掌心向右。要点:向左转体前挤时,要用力蹬地,体现出由腿而腰,以腰摧肩,以肩摧肘、以肘带手的整体劲,同时右手在后有与前小臂相合之意。

  (6)左掌下落,掌心向上与肚脐平,右臂由伸变屈,里合变拳落于左掌心内,拳眼向外,上动不停。要点:右手里合变拳上提时吸气,下落时呼气,呼气时下沉,身体微下降,将气沉于丹田。

  (7)接上式,右掌走下弧前撩,左掌走上弧合于右肘内侧,同时重心前移,右脚点干左脚前成右虚步,目视前方。

   (8)接上式,右拳走上弧提至鼻端,目视右拳,拳心向里吸气右膝上提与腹平,与右肘尖相对,右脚自然下垂。

  (9)右脚放松下落震脚,与肩同宽,右拳落于左掌心上,身体微蹲,立身中正,目视前方,耳听身后。要点:右手上撩时与左掌下合同时进行 注意收腹,提肛,右拳下落时,沉气松胯,含胸束肋,两臂微外开,与身体要有空隙,不能挟死。震脚时周身合为一体要实中有虚,气势腾挪。

  第三式 懒扎衣

  (1)接上式,右拳变掌同时内旋,掌心向外,重心微先左后右,眼看右前方。要点:身体微下沉,以腰摧肩,以肩摧肘,以肘摧掌。

  (2)接上式,两掌右上,左下外旋划弧在胸前交叉,右掌在下,掌心向上,左掌立掌在上,置于右小臂上方,形成合劲,同时重心左移,提起右脚,继而由左脚内惻向右侧轻轻铲出,眼看右前方。要点:太极拳的运动规律为螺旋缠丝,一动全动,一静皆静。此动在两掌外旋交叉于胸前时,正好是右脚右伸时体现了上引下进的技击风格。

  (3)身体稍左转,随即右转,两手随身体右转,右掌逆缠上翻,左掌掌心向里向左下移动,同时左脚蹬劲,左脚尖里扣,小腿肚微外翻,以腰摧肩,以肩摧肘,以肘带手,两掌同时逆缠向两侧分开,左手叉于腰间,拇指在后,四指在前,右手随身体向右展开后,含胸,塌腰,右掌微顺缠,松肩沉肘,微坐腕,指尖微上翘,裆口开圆,气沉丹田,两脚站踏地面,涌泉穴要虚,眼神由右手中指尖向前方平视,兼顾左侧,要点:太极拳要求内外相合,周身一家,内外相合即意识、呼吸、动作密切结合,此动意识由开转合,由呼吸与动作合理配合 充分体现了手与脚合、肘与膝合、肩与胯合的外三合及心与意合、意与气合、气与力合的内三合的内家拳的特色。

  第四式 六封四闭

  (1)接上式,腰向右转,松右胯,左手逆缠走上弧蓬至右手下方,目视前方。要点:左掌逆缠上合掌前棚时,左脚跟蹬地。肩胛骨微左后用劲后用力成对称劲,使棚劲不丢。

  (2)接上式,两掌下櫃,裆走下弧,重心左移,搌至腹前,眼看右前方。要点:此动为太极拳大身法下,要将对方动,首先要拿住对方的顺缠,同时右手搭于对方大臂上领先逆缠后顺缠外棚里合,使对方拨跟的效果最好。

  (3)接上式,左顺右逆缠纠向左侧展开,目视左手前方。要点:在撮转时,两手下捕上合,裆腰左转,沉肘松肩,旋腕转膀,圆转自如。

  (4)接上式,两掌经胸前向右前下方推出的同时,左脚随重心右移跟步,左脚尖点于右脚旁20厘米处,当两掌推至终点时,气沉丹田。要点:两掌下按时,头劲领起,背有上拨之意,形成对称劲。两掌下按与收左脚要同时进行。

  第五式单鞭

  (1)接上式,松右胯,螺旋下沉,同时两掌顺缠,左掌在前,右掌在后,掌心内向上。要点:两掌缠丝时,要以腰带臂,立身中正顶劲领起。

  (2)接上式,身体左转,松左胯,右掌变勾手,经左掌上方逆缠向右前上方弧形拥起,与肩同高,左掌收至小腹开劲,目视右侧。要点:右手成勾手上棚时,要以腰摧肩,以肩摧肘以,肘摧腕,节节贯穿,同时忪腰沉气,顶劲不丢。

  (3)接上式,右腿屈膝下蹲,五趾抓地,含胸,两肩关节微内合,小腹内收,同时左腿松胯屈膝上提里合,以脚跟内侧着地向左惻铲出,目视左侧,同时重心稍左移,腰微左转,肩、肘向左侧棚劲。要点:向左铲出的时候,右腿要控制好重心。左脚自左侧铲出时,要有如临深渊之意,神似灵猫捕鼠既有轻而不浮的沉稳,又有沉而不僵的灵活。

  (4)腰先右转后左转,同时左掌穿掌顺缠走上弧变逆缠经头前向左展开,右脚尖在展臂的同时内扣,此时松肩沉肘,左掌微顺缠与右勾手呼应里合,松右胯,身微右转调整身法,气沉丹田。定势时,眼由左手中指尖向前平视,兼顾左右。要点:左臂向左展开时,右脚要用力蹬地置过旋腰转体使劲力达于左手指肚。左由尖外摆约45度,膝盖向脚尖方向顶出,右脚里合,小腿肚有上翻之意,松胯屈膝,裆部开圓,虚领顶劲,立身中正,支撑八面,开中寓合,合中寓开。

  第六式 双推掌

  (1)接上式,身微左转后右转,掌左顺右逆向右膝上方栅起,重在右腿,目视左手方向。要点:两掌缠丝上棚与左脚蹬地同时进行,胸内含,气下沉。

  (2)接上式,身体螺旋下蹲身左转,两手顺缠下握,蹬右脚,重心左移,左脚尖外旋90度,右脚上步于右前方,同时两掌左顺右逆向左侧展开,左掌心向上,右掌心斜向下,目视左前方。要点:右脚上步与两掌左缠要协调一致,轻灵自然。

  (3)接上式,身右转,两掌逆缠台于胸前,后向前方推出,同时重心移于右腿,左脚跟步点于右脚内側,目视前方。要点:推掌时要松气下沉,脊背与前推双掌有对称劲,意在两掌。

  第七式 三换掌

  (1)接上式,身右转,左掌逆缠向前切掌,掌心向上,右掌顺缠在后,掌心向上。目视左掌。要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。

  (2)接上式,腰左转,左掌顺缠下沉,右掌逆缠前推,目视右掌,要点:以腰摧动两臂缠丝,動心不可起伏。

  (3)接上式,腰右转,左掌逆缠前推,右掌顺缠收于胸前,目视左掌,要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。

  第八式 中盘

  (1)接上式,腰先左后右转,右掌由胸前经左臂内侧向右上逆缠,左掌向左下逆缠,两掌各缠一圈交叉干胸前,左掌在上,右掌在下;同时右脚向右侧伸出,脚跟内惻着地,目视前方。要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏,两掌左右分开缠丝交叉与向右伸脚要同时完成。

  (2)接上式,身微右转,成右弓步,右掌成八字掌向右展开,置于头右前方,左掌逆向下至左胯側,目视前方。要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏,两

  第九式 前招

  (1) 接上式,身右转,重心移于右腿,左脚收于右脚旁,脚尖点地,成左虚步,同时,右八字掌变掌先顺缠后逆缠上拥于头部右上方,左掌顺缠棚于左膝上方,掌心向右,目视前方。要点:以腰摧动两臂缠丝 重心不可起伏 以腰带动两臂,与收脚同时进行。

  第十式 后招

  (1)脚向左前上步,外摆落地踏实,重心全部移至左腿并屈膝。右脚向右前上步,脚尖点地,右脚屈膝成右虚步。身体左转(胸向东北)。同时左手外旋向右、向上划弧经胸前时内旋向上、向左划弧于额左前方,指尖向右,掌心向外。

  (2)手向右、向下、向左划弧于右膝上约1 O厘米处,指尖向前下方,掌心向后下方。目视右手,左脚先向前活步,重心移至左腿,提右脚向前上步,与右手向左前平云手要同时进行。左脚向前时采用吸气,提右脚成虚步掩膝时采用呼气。

  第十一势 右野马分鬃

  (1)接上式,身右转,两掌右逆后顺向前棚,右掌在上置于头前方,左掌在下于腹前,目视左侧。

   (2) 上动不停,左掌逆顺上棚,右掌顺缠里台于腹前,同时右脚向右前方伸出,目视右前方。 要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。(1)(2)要连续进行,裆劲开圆 松胯转掌,以腰摧肩,两臂外棚,前后引击。 

  (3)接上式,身右转,蹬左腿,重心前移成右弓步,右掌向右外侧穿出,左掌置于左膝上方,目视右前方。要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏,右掌上拔要以腰摧肩,以肩摧臂节节贯串。

  第十二式 左野马分鬃

  (1)接上式,身右转,重心右移,左脚向左前方铲出,脚尖微上翘,左掌先顺缠收于腰侧后,向左外侧穿出,右掌顺缠置于右膝上方,目视左前方。要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏,左掌上拔要以腰摧肩,以肩摧臂节节贯串。

  第十三式 左金鸡独立

  (1) 接上式,腰右转,左掌顺缠于胸前,右掌逆缠于右膝上方,目视左手方向。

  (2) 上动不停,腰左转,右脚向前成右虚步,随转体左掌逆缠于小腹前,右掌顺缠掌心向上于腰右惻,目视前方。要点:以腰摧动两臂缠丝 重心不可起伏,旋腰转脊与两臂的顺逆缠丝要同时进行。

  (3)接上式,重心全部移于左腿,身体螺旋上升,右膝提起上顶,同时,右掌逆缠向上托起,劲达掌根,左掌下按于左胯侧,目视前方。要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏,提膝与螺旋托掌要同时进行。

  第十四式 右金鸡独立

  (1)接上式,右脚落地震脚,右掌下按于右胯侧,目视前方。

  要点:震脚与右掌下按同时进行。

  (2)接上式,腰微左转,左掌先顺后逆,右掌先逆后顺划弧于胸前,同时右脚向右伸出,目视左手方向。

  (3)接上式,重心右移,提起左膝,左掌顺缠收于腰側后逆缠上托,右掌逆缠落于右胯旁,目视前方。

  要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏, (2)(3)要连贯进行,以腰带动,圆转自如。

  第十五式 倒卷肱

  (1)接上式,身微右转,右掌顺缠向右侧上方,微高于肩,左掌顺缠向前,掌心均向上,重心不变,目视前方。

  要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏、两掌顺缠,在腰脊的带动下进行,身法中正。

  (2)接上式,身左转,左脚向左后方划弧伸出,同时两掌左逆右顺缠展开,右掌向前成侧立掌,掌心向左前方,左掌掌心向下于左胯旁,目视前方。

  要点:以腰摧动两臂缠丝重心不可起伏,撤步与左掌逆缠右掌前推要同时进行。

  (3)接上式,重心移至左腿,右脚收于左脚旁,两掌同时J愤缠,右掌在前,掌心向上,左掌缠至左肩前方,掌心斜向下方,目视前方。

  要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏,两掌顺缠与右脚回收要同时进行。

  (4)上式不停,身右转,左掌顺缠向前推掌,右脚向右后划弧伸出,右掌向右后逆缠,掌心向下,置于右胯旁。目视前方。

  要点:以腰摧动两臂缠丝 重心不可起伏,右脚撤步与右掌逆缠要同时进行,松腰圆裆,上下一气。

  (5)此式退步二次与(15-3)相同,方向相反。

  (6)与(15-2)相同,方向相反。

  第十六式 白鹤亮翅

  (1)接上式,两掌顺缠于胸前交叉于胸前,左掌落于右小臂肘窝处,右掌掌心向上。同时重心左移,右脚经左脚旁,向右后方划弧伸出,脚尖先着地,然后渐渐踏实,目视前方。

  要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏 右脚尖点地要轻灵自然,身法中正,两臂内合蓄劲。

  (2)接上式,重心右移,收左脚,点于右脚旁,同时两掌左下右上逆缠展开,左掌心向下置于左胯侧,右掌心斜向上,置于头部右前上方。眼神目视前方,兼顾左右,气沉丹田。

  要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏,两掌逆缠双分后,身体要螺旋下沉,配合气沉丹田,两掌有微小的顺缠 身体应支持八面,以静待动。

  第十七式 白色吐信

  (1)接上式,腰微右转,左掌先逆后顺缠置于胸前,掌心向下按掌,右掌顺缠于腰右惻,掌心向上,同时左脚向前方上步,脚跟落地,目视前方。

  (2)接上式,身左转,蹬右腿,成左弓步。右掌向前方穿出,与下颌同高,左掌逆缠于左胯侧。

  要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏(1)(2)在腰的带动下要协调一致,右掌前伸与蹬腿要同时进行。

  第十八式 掩手肱拳

  (1)接上式,左脚尖里扣,重心左移,提右腿,身体迅速右转约270度,两掌于胸前顺缠交叉相台,左掌在上,右掌在下,目视前方。

  要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。两掌合劲,裆贵开圆,做到合中有开,开中有合,下盘稳固,上盘灵动。

  (2)接上式,身微右转,右脚落地震脚,左脚向左前方45度开步,目视前方。

  (3)接上式,身体先微左转,重心左移,两掌分开,与腰同高。随后身体右转,重心右移,右掌变拳顺缠收于右肋侧,左掌顺缠里合于胸前,掌心斜向上,目视左手方向。

  要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。此动为右拳发劲的蓄势,当两臂内收时,身法要螺旋右转下沉,吸气含胸同时进行有一触即发之势。

  (4)接上式,右脚迅速蹬地转胯,右拳逆缠冲出,左掌逆缠收于左肋下,掌心向内,左肘尖以同样的速度向后击发与冲拳对称发力,目视右前方。

  要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。此劲虚灵在心、机关在腰,山神一动,内劲猝发四肢百骸,上有头劲领起,中有腰背旋转,裆部拧扣,下有两足蹬力,是:其根在脚,发于腿,主宰于腰“的整体发劲体系,发劲时可配有吐气发声以声助力,以发出腔  音为離不拘形式,要浑厚、凝重。

  第十九式 猿猴献果

  (1)接上式,腰右转,成右弓步,右拳逆缠于额头右外惻,左拳于腰间缠丝配合,目视右拳。

  (2)上动不停,腰左转,右拳顺缠由右腿侧向上,拳心向内,拳与眼同高,左拳收于左腰侧,同时,右腿抬起,膝盖上顶,与右肘相合。目视前方。

  要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。(])(2)动作要连贯,上冲拳与膝顶要同时完成,含胸收腹,顶劲领住。

  第二十式 当头炮

  (1)接上式,腰左转90度,右脚落于右后方,成左弓步,同时两拳变掌,左逆右顺向前前棚出,目视前方。

  (2)接上式,重心移于右腿,同时两掌变拳收于右腹前,目视前方。

  (3)接上式,蹬右腿,身体迅速左转,成左弓步,同时双拳向前发劲冲出,拳心相对,目视前方。

  要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。冲拳时要松开档胯心意动,如身燃火,猝然发劲,发劲时注意脊背后撑,与前冲拳前后

  第二十一式 金刚捣椎

  (1)接上式,身体右转,成右弓步,同时两掌右逆左顺缠于右后方,目视前方。

  要点: 以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。重心转换以腰为轴,勿软,立身中正。

  (2)接上式,身体微下沉,松左胯,腰向左转,重心走下弧,移于左腿,左脚尖外旋向前,同时左小臂由右向左前挤出,掌心向前斜下方,臂呈弧形于胸前,右掌置于右胯侧,掌心斜向

  (3)接上式,右掌走下弧前撩,左掌走上弧合于右肘内侧,同时重心前移,右脚点于左脚前成右虚步,目视前方。

  要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。向左转体前挤时,右转要用力蹬地,体现出由腿而腰,以腰摧肩,以肩摧肘,以肘带手的整体劲,同时右手在后有与前小臂相合之意。

  第二十二式 收势

  (1)接上式,右拳变掌,双手向身体两侧分开,身微立起,目视前方。

  (2)接上式,两掌左右划弧合于胸前,掌心向下,目视前方。

  (3)接上式,两掌下落于腹前,同时微下蹲,气沉丹田。

  (4)接上式,身体缓缓立起,右脚收于左脚旁,两掌垂于大腿外侧,成立正姿势,双目平视前方。

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