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老年人健身八大平衡原则

2015-10-25 16:06:01 来源:

  人到了岁数就要注意保健,但是很多方式方法和年轻时候大不一样了。专家提示说,每一种健身方法都有它的专一性和局限性,选择过于单一的方法效果不一定好,应选择各部位的平衡运动或交替运动。以下是八大平衡交替运动,老年人可以选择其中数种组合。

  脑体平衡:除了进行体力锻炼,如走步、跑步、打球外,还要交替进行脑力锻炼,如写作、练书法、上网、打牌、下棋等。不仅可以增强体力,而且还可以延缓大脑衰老,避免过度脑力或体力活动。

  动静平衡:体力和脑力交替活动锻炼。保证充足的睡眠和休息时间的同时,做冥想、打坐类让全身肌肉放松的锻炼。动力性肌肉活动(走路30分钟)和静力性肌肉活动(膝关节弯曲大于90度的高位马步每天10分钟)都要进行。

  上下平衡:下肢活动多的跑步、走路使心血管系统得到锻炼,主要锻炼了腿部肌肉;上肢活动多的运动(打球、健身器材)也要做,使上下肢肌肉得到均衡的锻炼。

  前后平衡:人体大部分的运动都是向前,因此前群肌肉韧带呈优势,后群呈劣势,前后不平衡是很多疾病的来源。向后的运动,如后走、反弓、仰泳等能够加强劣势肌肉韧带。

  左右平衡:人们大都有处于优势的手或腿,而且自然多用,相对应侧处于劣势。左右交替活动的好处,不仅使左右肢体平衡,关键是大脑左右两半球也得以平衡发展。

  快慢平衡:快速和慢速运动交替,如慢节奏或快节奏舞蹈、慢走快走交替,可使机体各种代谢机能得到锻炼。

运动

  冷热平衡:在外界不同的温度锻炼对于机体免疫力、心血管平滑肌的舒缩可起到任何药物都不能替代的作用。如在冬天寒风和夏天酷暑温差达30℃的锻炼都需要。既不能过分强调某一种方法的益处,又不能不重视某一种方法的局限性。年轻时没有冷水浴习惯者,到老年时的水温差应适当减小,在水温为 26~28℃的泳池中游泳就很合适。

  立卧平衡:人体大部分采用直立运动,需要卧位或水平运动保持人体各部位承受地心引力和血液分配的均衡,减轻心脏负担,以达到健康长寿的目的。除游泳外,爬行也是水平运动,四肢着地向前爬行,每次坚持20~30分钟效果更好。

  运动要随年龄增长,适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人,不能只拉韧带而不练习力量,可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。

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